التمارين الرياضية المنتظمة تحمي من الخرف! هذت ما أفضت اليه دراسة أجريت في جامعة الأنديز في كولومبيا وخضع لها أكثر من 10 آلاف مشارك في الخمسينات من العمر ولمدة 15 عاماً. لقد أكد معدو هذه الدراسة أن الذين مارسوا الرياضة بانتظام، كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 10 في المئة بحلول السبعينات من العمر، مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.
صحيفة «التلغراف» البريطانية، التي نشرت الدراسة قالت عنها: “أنها الأولى التي تتبع الأشخاص على مدار ما يفوق العقد ونصف العقد من الزمن لتقييم التأثير الذي يمكن أن يحدثه النشاط البدني على الصحة العقلية.
د. غاري أودونوفان، الباحث البريطاني الذي قاد الدراسة: «لقد تبين أن أي شخص يمارس الرياضة مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع لديه هذا الانخفاض في المخاطر، ولو بمستويات بسيطة فممارسة الرياضة أفضل بكثير للعقل من عدم الممارسة على الإطلاق”، لافتاً إلى أنه “يجب على الناس العثور على نشاط يستمتعون به ويمكنهم الالتزام به”. تابع: «ببساطة، فإن التمارين الرياضية مفيدة لصحة الدماغ؛ لأنها تعمل على تحسين كيمياته وحجمه ووظيفته، وكلها مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة”. ذلك انه «عندما نمارس الرياضة، تطلق العضلات بروتينات صغيرة ومواد كيميائية أخرى تنتقل إلى الدماغ وتساعد في الحفاظ على مادة الدماغ التي تميل إلى التدهور مع تقدم العمر”، بحسب د. ديفي سريدهار أستاذ الصحة العامة في جامعة إدنبره التي أضافت أن “التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، ما يساعد على الاحتفاظ بحجمه مع التقدم في السن. كما يرتبط التمرين المنتظم بتحسن الحالة المزاجية والنوم، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. وقد ثبت أن التوتر والاكتئاب ونقص النوم المزمن وزيادة الوزن… كلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بالخرف”.
الى ذلك ينصح معدو الدراسة بالتمارين التالية:
1- ساعة أو ساعتين في الأسبوع تمارين في الهواء الطلق، اذ هي تُحفز معدَّل ضربات القلب والغُدد العرقية، والنتائج نفسها تسحب على الجري والسباحة والقفز وركوب الدراجات. إن ممارسة هذه التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع هي فترة كافية لتقليل خطر الإصابة بالخرف.
2-اليوغا والتي يمكن أن تكون شكلاً من أشكال التمارين الرياضية الواقية من الخرف لدى النساء بشكل خاص. فمنذ خرجت دراسة أُجريت عام 2022 بمعلومات تفيد أن دورة يوغا مدتها 12 أسبوعاً تحمي أدمغة النساء من ضمور المادة الرمادية، وهي جزء أساسي مما يتغير في الدماغ عندما يصاب شخص ما بالخرف،علما ان تمارين الـ Pilates وفن القتال الصيني «التاي تشي» يحميان من الخرف ايضا عن طريق تقليل التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية. وعلاوة على ذلك، تعمل الممارسات الثلاث على تعزيز المرونة، والتي يمكن أن تمنع أو تخفف من الألم المزمن، والذي ارتبط ارتباطاً وثيقاً بتطور الخرف.
3- المشي 40 دقيقة يومياً. لقد اعتدنا سماع أن 10 آلاف خطوة يومياً هي الحد الأدنى الذي نحتاجه للصحة البدنية والعقلية. لكن دراسة أُجريت في العام 2022، بيّنت أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاماً والذين يمشون ما لا يقل عن 9800 خطوة يومياً كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنحو النصف مقارنة بأولئك الذين يمشون قليلاً جداً. لكن الدراسة وجدت أيضاً أن أولئك الذين يمشون أقل بقليل من 4 آلاف خطوة يومياً كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 25 بالمئة. كذلك أشارت دراسة أخرى من كلية لندن للاقتصاد، نُشرت العام الماضي، إلى أن «خمسة إلى ستة آلاف خطوة يومياً تكفي للوقاية من الخرف”.
4-رفع الأثقال: 45 دقيقة مرتين في الأسبوع. معظم الأبحاث ركّزت على حول تأثيرات التمارين الرياضية على خطر الإصابة بالخرف، على التمارين الهوائية. وفي حين لا يُعرف الكثير عن تأثيرات تمارين القوة على خطر الإصابة بالخرف، فقد اقترحت بعض الأبحاث أن رفع الأثقال يمكن أن يكون وقائياً بشكل خاص لكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالمرض.
ووجدت دراسة أُجريت في العام 2020، من جامعة سيدني في أستراليا، أن ستة أشهر من رفع الأثقال يمكن أن تبطئ أو حتى توقف التنكس في مناطق الدماغ المرتبطة بالخرف.
