نصف ساعة من رياضة المشي يوميًا ضرورية
في 29 أيلول (سبتمبر) الحالي، وعلى جاري العادة السنويّة، تحتفل الدوائر الصحيّة باليوم العالمي للقلب. فكيف يمكننا تعزيز سلامة قلوبنا لنعيش حياة صحيّة؟
نشير بداية، إلى أنّ عدد الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية يصل إلى حوالى 17.9 مليون وفاة سنويًا، ما يجعل من هذا المرض السبب الأول للوفاة على المستوى العالمي. وعلى رغم عدم وجود سبب دقيق لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن هناك العديد من العوامل التي تزيد من احتمالات الإصابة بها، ومنها ارتفاع ضغط الدم ومستوى الكولسترول السيء والتدخين وتناول الطعام غير الصحي وانعدام النشاط البدني. فالقلب عضلة تعمل باستمرار، ومن المهم الحفاظ على قوتها وصحتها تمامًا كغيرها من العضلات في الجسم. ويمكننا اعتماد خطوات صحيحة لتحسين صحة القلب من خلال بعض التغييرات البسيطة في أسلوب حياتنا كممارسة التمارين الرياضيّة بشكل مستمرّ وتناول الطعام الصحي وتقليل استهلاك التبغ والكحول وغير ذلك.
يقدّم لنا مدير اللياقة البدنية في Fitness First كريس أجوستين، سبع نصائح بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب:
– التحكّم بكميات الطعام، أي تناول كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي سعرات حرارية أقلّ، كالفاكهة والخضروات. وإلى ذلك، استعمال الأطباق الصغيرة للتحكّم بكميات الطعام، وتجنّب الأطعمة المصنّعة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، إذ إنها تسبب ارتفاع مستوى الكولسترول.
– تقليل الدهون المشبعة، والهدف تخفيض مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وبالتالي تقليل خطر التعرّض لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوجد الدهون المشبعة عادة في الدهون الحيوانية كاللحوم الحمر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
– تقليل الكربوهيدرات البسيطة، وهذا يتطلّب الابتعاد عن البسكويت وحبوب الإفطار الغنية بالسكر والحلوى والمشروبات الغازية التي تزيد من مخاطر الالتهابات وترفع مستوى السكر في الدم. والبديل يكون باختيار أطعمة غنية بالألياف للمساعدة في استعادة توازن السكر في الدم.
– تقليل كمية الصوديوم (ملح الطعام)، للوقاية من النوبات القلبية والجلطات وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. ويكمن الحلّ في إعداد الوجبات المنزلية كالحساء والأطباق الأخرى، لأنّها تقلّل من كميات الملح في الغذاء بشكل كبير.
– تناول الأطعمة الصديقة للقلب، وهذه أبرزها:
- الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي كميات كبيرة من العناصر المغذية، كما أن الخضروات الخضر تخفّض ضغط الدم وتصلّب الشرايين.
- الدهون المتعدّدة والأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية) مثل الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسّرات والبذور، وجميعها تخفّض الكولسترول وضغط الدم الانقباضي.
- تعدّ البذور، مثل بذور الشيا والكتان، من الأطعمة الغنية جدًا بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تخفيض الالتهابات وزيادة نسبة الكولسترول المفيد.
– ممارسة التمارين بانتظام نظرًا لدَوْرها الكبير في تخفيض ضغط الدم ورفع مستوى الكولسترول الصحي وتنظيم السكر في الدم بشكل أفضل. حاول ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل لتشجيع الشرايين على التمدّد بشكل صحي.
– المكملات الغذائية، وهذه أهمّها:
- أوميغا-3 التي تلعب دورًا مهمًّا للغاية في حماية القلب من الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أن بوسعها المساعدة في حال عدم انتظام نبضات القلب وإبطاء تراكم طبقة الدهون في الشرايين.
- فيتامين د، وفائدته لا تقتصر على الحفاظ على كثافة العظام وتحسين وظائف الدماغ، فهو يخفّض ضغط الدم والالتهابات ويحسّن وظائف العضلات.
- المغنيسيوم، ضروري لانتظام ضربات القلب والمساعدة في الحفاظ على الإلكترولايتات التي يحتاجها الجسم لنقل الرسائل العصبية، كالبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى دوره في المساعدة بانقباض عضلة القلب.
